Kako porabiti 1100 kcal?

1. Trenirajte vse skupine mišic: če želite hitro in učinkovito shujšati, morate poskrbeti za vadbo vseh mišic. Ne kot »bodybuilderi«, ki trenirajo samo določene mišice z določenimi vajami. Odločite se za vaje, s katerimi boste pokurili največ energije. S težkimi utežmi bodo mišice hitreje zrasle in večje mišice kurijo več maščobe. Izberite vaje, s katerimi boste trenirali največje skupine mišic in pri katerih lahko uporabljate najtežje uteži. Takšne vaje pospešujejo vašo presnovo in tako boste hitreje shujšali.

2. Samo kratek počitek med vajami: odmori med vajami ne smejo biti daljši od 60 sekund. Tako vaša srčna frekvenca ostane visoka in porabite več kalorij. Izmenično trenirajte zgornji del telesa in mišice nog. Tako ostane utrip srca visok, različne skupine mišic se odpočijejo medtem in dlje lahko trenirate s težkimi utežmi.
3. Trenirajte celotno telo:

4. Med vajami z utežmi je potrebnih 5 dni odmora: mišice potrebujejo čas, da se odpočijejo in zrastejo. Rast mišic kuri kalorije in znižuje telesno maščobo. Poleg tega pa lahko z močnejšimi mišicami še več telovadite in tako pokurite še več energije. Zato prepogost trening ni priporočljiv, saj lahko dosežemo prav obratne učinke.

5. Teči, teči in še enkrat teči: s tekom pokurimo več kalorij kot s katero koli drugo vajo. Zato je priporočljiv tek 3 do 5 tedensko. Vsak teden poskusite hitreje in več teči. Več tečete, bolj boste shujšali. 3 do 5 tedensko tek po 40 do 60 minut v kombinaciji s treningom z utežmi –tako boste zagotovo hitro in učinkovito shujšali.
6. 6-8 je magična številka:

7. Tek in kondicijski trening opravite po možnosti v zgodnjih jutranjih urah: če vaje izvajate zjutraj na tešče boste hitro porabili vse rezerve krvnega sladkorja in telo si bo moralo energijo iskati v maščobi. Zato je zgodaj zjutraj najprimernejši čas za vadbo, pozneje so vaje veliko manj učinkovite. Po več obrokih je krvni sladkor znatno višji in tako boste z enakim treningom pokurili veliko manj energije in tako tudi veliko manj shujšali.
Samo malo se zadržujte. Jejte manjše porcije, žvečite dalj časa in znižajte vnos maščob ter ga zamenjajte z bolj zdravimi alternativami. Čudili se boste, kako hitro boste shujšali.

Teh 7 nasvetov je potrebno upoštevati v kombinaciji z uravnoteženo prehrano in nadzorovanim vnosom kalorij, saj še vedno velja najbolj enostavno pravilo: morate porabiti več kalorij kot jih zaužijete.
Samo malo se zadržujte. Jejte manjše porcije, žvečite dalj časa in znižajte vnos maščob ter ga zamenjajte z bolj zdravimi alternativami. Čudili se boste, kako hitro boste shujšali

Kaj so motnje hranjenja

“Motnje hranjenja” predstavljajo problem ljudi, ki izgubijo nadzor nad svojim uživanjem hrane (večkrat dnevno, “le” nekajkrat v tednu ali še redkeje). To lahko izgleda kot pretirano hranjenje, občasno bruhanje ali jemanje odvajal ali pa kot pretirano zavračanje hrane (stradanje). Kakor se sicer razlikujejo posamezne oblike motenj hranjenja, jim je skupno trpljenje, ki se skriva za njimi. (Zaviršek, 1994).
Po eni strani izraz motnje hranjenja pomeni diagnostični pojem (s kriteriji za njihovo določanje) iz psihiatrije, po drugi strani pa je splošen izraz za resne probleme, povezane z odnosom do hrane in uživanja le-te (iz angleškega izraza “eating disorders”).
Na zunaj izgleda, kot da gre samo za problem okoli hrane, vendar pa so motnje hranjenja v svojem bistvu izraz temeljnega nezadovoljstva z življenjem, strahu in praznine – ki se je ne da izraziti drugače kot preko hrane.

Ljudje, ki imajo resne težave s hrano, so pretirano osredotočeni na svoje telo (predvsem težo in videz, ter koliko to dvoje ustreza družbenim idealom) in hrano. Ogromno časa porabijo za razmišljanje in ocenjevanje, kako izgledajo, kaj in koliko bodo pojedli, pri čemer jih ne skrbi le zdravje. Mnogi verjamejo, da bodo srečni le, ko bodo dovolj vitki. Njihovo gledanje na svet in življenje je precej črno-belo, v smislu, da jim en piškot čez mero pokvari cel dan, dostikrat tudi sproži neobvladljivo basanje s hrano. Kar rahlo grozljiv je njihov boj med “bi – ne bi” oz. tem, da po eni strani zelo hrepenijo po hrani, po drugi strani pa nočejo imeti nič z njo, želijo se ji odreči in zdi se jim, da bi bilo vse krasno, če ne bi bilo treba jesti.

Seveda pa vsaka “težava s hrano” (npr. preobilna večerja, tolaženje s tortico, ko nam je hudo, shujševalne diete, jemanje odvajal ali post kdaj pa kdaj) še ne pomeni motnje hranjenja. Kar motnje hranjenja loči od “običajnih težav ali nezdravega odnosa do hrane” je resno načeto zdravje (zaradi odnosa do hrane) in občutek ujetosti v “začaran krog” okoli hrane.

Resnost oz. težavnost in frekventnost težav v zvezi s hrano močno variirata. Če bi jih predstavili kot kontinuum z dvema skrajnima točkama, bi lahko rekli, da so na enem koncu ljudje, ki občasno pojedo toliko, da občutijo fizično nelagodje, npr. ob raznih praznikih, rojstnih dnevih… Drugi kdaj pa kdaj jedo zaradi razočaranja, jeze, dolgočasja. Pogoste so ženske, ki se občasno podvržejo dieti, po njenem zaključku pa slej ko prej “podležejo skušnjavi” po “prepovedani, redilni” hrani in pospravijo škatlo piškotov… Nekatere skušajo preprečiti posledice tega (da bi se zredile) tako, da vzamejo odvajala, hrano izbruhajo ali poskušajo “pokuriti odvečne kalorije” z več športa. Niso izjemna redkost take, ki v času večjega stresa ne morejo jesti. Za vse te hrana ne predstavlja težjega problema, dokler jim tak način uporabe (oz. zlorabe) hrane ne postane pogost način obvladovanja življenja. Dokler to ne postane nekaj, kar teži posameznico ali resno ogroža njeno zdravje, ne bi mogli temu zares reči “motnja hranjenja”.
Če pogledamo drugo skrajnost težav s hrano – to predstavljajo ljudje, ki umrejo zaradi skrajnega zavračanja hrane, ali (kot nasprotje temu) taki, ki jim je osrednja stvar večine dni použiti velike količine hrane (kar lahko spremlja bruhanje ali jemanje odvajal), pa ženske, ki zaradi svoje zasvojenosti s hrano ne zmorejo več opravljati svojega dela.
Večina ljudi z motnjami hranjenja je nekje vmes med obema ekstremoma, vendar kot sem že poudarila: tisto kar nekako ločuje običajne težave s hrano in motnje hranjenja, je ogroženost zdravja in pogosto tudi osebno nezadovoljstvo s svojim načinom hranjenja.

V zadnjih desetletjih, ko se je pojav motenj hranjenja razširil, je ideal ženske vse bolj vitko telo – pop in filmske zvezdnice so v večini vse bolj suhe in mnoge ponujajo svoje diete, ki naj bi jim pomagale ohranjati njihovo lepoto, še bolj pa (pre)nizko telesno težo. In ženske, ki se jih že od malega uči, da morajo paziti na svoj videz, kljub svoji normalni teži težijo k medijskim idealom.

Kot omenja Darja Zaviršek, motnje hranjenja lahko dolgo ostanejo nevidna odvisnost – prizadete ohranijo “normalno” težo, njihovo življenje pa postaja vse bolj bitka za nadzor nad hrano (kot sovražnikom), kar spremljajo razne oblike samokaznovanja, če jim to ne uspe. Obvladovanje hrane jim daje vedno več občutka kdo sploh so, zmanjkuje pa jim energije za druge dejavnosti.

Motnje hranjenja lahko označimo tudi kot zasvojenost oz. odvisnost od hrane. Zaradi tega imajo nekaj skupnih značilnosti z drugimi oblikami zasvojenosti:
• zasvojeni se počuti ujetega v začaran krog skupaj s stvarjo ali dejavnostjo, s katero je zasvojen. Čuti, da mora nekaj početi ali jemati, četudi se zaveda, da mu to škoduje; neštetokrat si obljubi, da bo jutri boljše. A poti iz zasvojenosti ne zmore najti sam.
• kot vse zasvojenosti pomenijo motnje hranjenja odgovor na osebno trpljenje, občutek pomanjkanja smisla, lahko so ritual prehoda (npr. iz otroštva v odraslost), kadar človek ne zmore prehoda preživeti bolj konstruktivno ali pa posledica neke nepredelane travme.
• Zasvojeni dolgo misli, da se lahko sam reši svoje odvisnosti, če bo le zares želel in se discipliniral. Z voljo skušajo mesece ali celo leta premagati odvisnost, a šele ob nekem zunanjem dogodku (izguba službe, neuspeh pri študiju) uvidijo, da se le vrtijo v krogu.
• Prizadeta oseba zato povečini za reševanje svoje odvisnosti rabi pomoč “od zunaj”.

Poleg sličnosti z drugimi oblikami zasvojenosti pa imajo motnje hranjenja vsaj eno posebnost s tega vidika – rešitev ni v tem, da se prizadeti odrečejo hrani, od katere so odvisni, ampak da najdejo način, kako živeti tako, da hrana ne bo glavna skrb ali veselje v njihovem življenju.

Glede na povedano lahko motnje hranjenja vidimo kot:
* MEHANIZEM IZOGIBANJA – oseba večino svoje energije porabi za dejavnosti okoli hrane, tako ji zmanjaka časa za soočanje s problemi življenja
* NAČIN OBVLADOVANJA ŽIVLJENJA – ki sicer izgleda neobvladljivo zaradi kupa težav ali ker prizadeta doživlja, da njeno življenje obvladujejo drugi.
* NAČIN IZRAŽANJA SAMOSTOJNOSTI IN KONTROLE – kadar oseba nima občutka potrebne kontrole nad življenjem, ga lahko dobi iz kontroliranja prehrane
Poleg tega pa so motnje hranjenja lahko tudi
* REAKCIJA NA PRETEKLO TRAVMO – ki ni razrešena (EDA, 1992).
Statistične ocene razširjenosti pojava (EDA, 1992) in podatki o obravnavi motenj hranjenja kažejo, da imajo ženske precej večkrat težave s hrano kot moški (5 – 10 krat bolj pogoste so motnje hranjenja pri ženskah kot pri moških). Poglejmo malo podrobneje, kaj vse so tisti dejavniki, ki vplivajo na to.
Kot sem že omenila, motnje hranjenja le na zunaj izgledajo zgolj težave okrog hrane, nujno pa so povezane tudi z vprašanjem neposrednega zadovoljevanja lastnih potreb. Prav ženske so tiste, ki se jih kot deklice in kasneje v procesu socializacije ne spodbuja kaj prida, da bi glasno in jasno izrazile svoje potrebe. Bolj se poudarja njihova odgovornost za zadovoljstvo drugih – da bodo starši ponosni na njen uspeh v šoli in njeno postavo, da bo partner zadovoljen z njihovo kuho; ko so utrujene, jim je hrana najbliže za zapolnitev praznine ob neravnovesju med dajanjem in sprejemanjem. Prav v zvezi s tem se lahko vprašamo: Ali je naveličani materi dovoljeno iskati nekaj novega, kar ji bo povrnilo veselje do življenja? Lahko mladostnica izrazi svojo jezo? Lahko deklica spregovori o zlorabi? Sme gospodinja zahtevati, da si delo v družini razdelijo vsaj ob vikendih? Včasih imamo ženske občutek, da ne smemo poskrbeti zase, izraziti nezadovoljstvo z življenjem, jezo na druge in slabo voljo. Takrat se slej ko prej pojavi stiska in če nimamo izkušenj kako poskrbeti zase, je najbližja uteha v stiski hrana. Piškot nam da nek užitek, čokolada pomiri, ukvarjanje z dietami zapolni čas, dodaten kos kruha zaduši jezo, torta morda prežene žalost ali občutek praznine…

Poglejmo še malo, zakaj imajo prav ženske pretežno težave v odnosu do hrane: Na sploh smo naučeni (še bolj pa ženske), da nismo sami najboljši “razsodniki” lastne vrednosti, ampak da nam morajo drugi določiti, koliko veljamo. Če to sprejmemo in naš občutek lastne vrednosti izhaja le iz tega, kaj drugi menijo o nas, smo prisiljeni delati stvari, ki nas ne osrečujejo, a nas drugi zaradi njih hvalijo. Ženske se uči tudi, da moramo biti občutljive za druge in biti v podporo. Ko teh zahtev ne zmorejo več izpolnjevati, jim je še najbližja uteha hrana, ki izgleda kot edina zadovoljitev njihovih potreb.
Poleg tega jim je hrana “blizu”; zaradi pogoste vloge “skrbnic” se veliko njihovega dela suče okrog hrane (načrtovanje, nakupi, kuhanje, pomivanje, izkazovanje skrbi za druge preko pripravljanja sladic). Zaradi nenehnih opozoril pred posledicami, če si bodo hrano zares privoščile, pa se pogosto gibljejo med dietami, zaskrbljenostjo kaj lahko pojedo in obdobji neobvladanega basanja, ko jim je dovolj prikrajševanja pri hrani.
V časopisih in drugih medijih se ženskam daje ambivalentna (nasprotujoča si) sporočila okoli hrane. V reklamah je polno namigov, naj preizkusijo vedno nove diete, se znebijo celulita, skrbijo za to, da bodo lahko zlezle v bikinke… Na drugi strani pa je ženskam namenjeno kup receptov za pripravo prazničnih kosil, tort in drugih kaloričnih jedi. No, predpostavlja se, da bodo ženske kuhale za druge, one pa se bodo odpovedovale oz. brzdale željo po sladkem.
Jocelyn Chaplin izmenično hujšanje in basanje povezuje z izrazito delitvijo življenja na dva pola, kjer je možen le popoln nadzor ali kaos. Oseba se enkrat totalno nadzoruje z dietami, športom, »zdravo prehrano«, drugič pa prepusti totalnemu kaosu, ko praznino zaradi neizpolnjenih potreb in odrekanja najlaže zapolni z basanjem s hrano.
V moderni družbi se ženske pogosto soočajo s konfliktom med tradicionalnimi vrednotami in željo poklicno uspeti. Vrednote, kot biti dobra mati, poročiti se, skrbeti za gospodinjstvo, jim pogosto predstavljajo nujnost, da jih drugi ne bodo označili kot “čudne”. Enako močno si lahko želijo posvetiti karieri. Ali pa so v stiski, ko skušajo uspešno igrati vse svoje vloge: kot matere, skrbnice, zaposlene, privlačne. V obeh primerih je hrana lahko oblika bega.
Tudi predmenstrualna napetost, fizično nelagodje in hormonalne spremembe povezane z menstruacijo, lahko sprožijo želje po več hrane, kar spet lahko da posameznici občutek, da ne more obvladovati uživanja hrane. A samo to slednje ne sproži motenj hranjenja.
7. RAZŠIRJENOST

Angleša organizacija Eating Disorders Association navaja, da je danes približno 2% mladih žensk (in približno desetkrat manj moških) znanih, da trpijo za anoreksijo ali bulimijo kot obliki motnje hranjenja, veliko več pa jih trpi za kompulzivnim prenajdedanjem ali drugimi, manj tipičnimi oblikami zasvojenosti s hrano. Te podatke bi lahko vzeli za okvirne ocene tudi pri nas – vsaj do tedaj, ko bo pri nas opravljena kakšna študija o razširjenosti motenj hranjenja.
Anoreksija in bulimija kot obliki motnje hranjenja nista razširjeni v večjem delu Azije in Afrike, postajata pa problem v nekaterih bogatih Zalivskih državah. To je lažje razumljivo, če pogledamo, kje je v splošnem hrane dovolj. Prav zahodni svet je tisti, kjer je idealno telo vitko, kljub izobilju hrane. Čeprav ti vplivi idealov – skupaj s pomočjo “manj razvitim” – potujejo na vzhod, pa v Aziji in Afriki le še ni toliko pomembnosti uperjene na vitkost. Poleg tega se ponekod še borijo z lakoto, tako da v teh primerih koščenost govori o lakoti. Seveda pa se ponekod v teh delih sveta že pojavljajo motnje hranjenja v vsej svoji resnosti.
Motnje hranjenja v večini kultur niso več vezane na pripadnost družbenemu sloju, ker je hrana že dosegljiva tudi revnejšim – tako se motnje hranjenja pojavljajo v vseh slojih.
8. VRSTE

Termin motnje hranjenja pokriva širok spekter motenj v vedenju okrog hrane, ki pa se da zožiti na tri “osnovne” vrste:
• Anoreksija (anorexia nevrosa) – označuje pretirano zavračanje hrane
• Bulimija (bulimia nevrosa) – basanje s hrano, ki mu sledi bruhanje ali jemanje odvajal
• Pretirano oz. kompulzivno prenajedanje (compulsive overeating)
Taka klasifikacija se uporablja v psihiatrični diagnostiki, vendar pa se pogosto te vrste med sabo prepletajo; v konkretnih primerih je možno opaziti vedenje iz dveh ali vseh treh vrst, alli pa gre za kakšno manj tipično obliko preokupiranosti s hrano.
Čeprav vedenje okrog hrane pri posameznih oblikah izgleda zelo različno, nekateri strokovnjaki menijo, da ne gre za povsem ločene motnje, ampak so to le “variacije ene same” (E.D.A., 1992). Res je, da imajo nekatere bulimične ženske za sabo že obdobje anoreksije, da imajo ženske z anoreksijo tudi simptome bulimije (po čemer nekateri sklepajo, da so kljub različnosti motnje hranjenja “navidezna rešitev” istega življenjskega problema kako živeti sam s sabo in z drugimi, vendar pa je vedenje pri posameznih vrstah motnje hranjenja različno in npr. pri bulimiji gre tako za sprejemanje kot tudi zavračanje hrane, kar ima drugačen pomen kot le zavračanje hrane pri anoreksiji.

Voda

Da bo vaše telo dobro preskrbljeno z vodo spijte med osem in deset kozarci vode dnevno, še več se ukvarjate s fizičnimi aktivnostmi. Če boste spili nekaj požirkov vode vsakih 20 minut pa boste pregnali tudi lakoto, ki se pojavi med obroki in se tako lažje držali svoje diete.

Če uspete z vodo nadomestiti ostale sladke pijače, ki jih pijete in vsebujejo velike količine sladkorja in ostalih snovi pa se boste znebili tudi dodatnih kilogramov. Veliko ljudi namreč zaradi pijače bogate s sladkorjem težko izgubi odvečno težo. Začnite z vodo že navsezgodaj zjutraj in rezultati bodo kmalu vidni!

Lakota ali žeja?

Voda pomaga potešiti tudi vašo lakoto. Če preizkušate različne diete, pa se pogosto pregrešite in se vam tako želeni rezultat vedno izmuzne, si pomagajte z vodo. Zanimivo je tudi, da naši možgani lakoto pogosto pomešajo z žejo, ko ste lačni pa pravzaprav potrebujete le kozarec vode. Voda seveda ne more nadomestiti obrokov, lahko pa vam pomaga zmanjšati občutek lakote ali potrpeti do naslednjega obroka

3 koraki do idealne teže

Vedno smo predpostavljali, da so občutki sreče povezani s sanjsko postavo! Vendar to ne pomeni, da nas manjša teža nujno osrečuje, temveč je zadovoljstvo ključno, da se lahko držimo diet oziroma da pridobimo in obdržimo želeno telesno težo.
„Le s 5kg manj bom lahko srečna?!“ –tako se mnogi lotijo hujšanja. A takšen pristop nikakor ni priporočljiv. Naj bo vaš cilj dolgoročno izboljšanje življenjskega občutka. V nadaljevanju boste spoznali 3 korake, kako pridobiti in obdržati idealno težo!
Pri tem se je potrebno soočiti s svojim odnosom do življenja. Izguba telesne teže je šele drugi korak. Preberite, kako so povezana čustva, prehranjevanje in fitnes v enem programu. S točko za točko, ne boste le shujšali, temveč boste izboljšali splošno počutje.
1. Točka: sreča je polovica prizadevanj!
Se kdaj vprašate, v kakšnih situacijah najpogosteje jeste? In večina bo odgovorila: »ne samo takrat, ko sem lačen!« Človek se mora dobro zamisliti o svojem zadovoljstvu na različnih področjih življenja ter odkriti kritične točke. Šele takrat lahko začnete razmišljati o rešitvah.
Poskušajte biti vedno pozitivni. Tudi če nastopijo težave, se vprašajte, kako pomembna je težava dejansko? Vedno najdite motivacijo in delajte na rešitvah.
2. Točka: pri prehrani je dovoljeno (skorajda) VSE
Mnoge diete dolgoročno ne privedejo do uspeha, saj so zelo stroge in neosebne. Prehranjevalne navade pa se pri vsakem posamezniku razlikujejo. Zato so primerni najprej manjši ‘lepotni popravki’. Popolna prepoved določenih živil je nesmiselna, saj si jih le še bolj želimo in prepoved pogosto kršimo. Najpametneje je porcije nekoliko zmanjšati ter se odpovedati prekomernemu uživanju ogljikovih hidratov in maščobe.
Pozabite na štetje kalorij, le pazite na uravnoteženo prehrano ter na psihološko komponento v ozadju: pogosto razmišljajte o svojem zadovoljstvu in kako slednje izboljšati, ter jejte, ko to vaš organizem dejansko zahteva.

3. Točka: redni šport naj postane del vsakdanjika
Do velike sreče manjka samo še redna vadba. Pomembno je, da športa ne razumete le kot sredstva, ki pripomore k hujšanju, temveč kot spodbujevalca telesnega in duševnega zdravja. S športom se ukvarjajte prostovoljno in naj bo zabaven. To ne sme biti na ure dolgo mučenje v fitnesu, naj bodo 3 do 4 enote neprekinjene telesne aktivnosti v tednu. Vsakdo naj se odloči za zvrst, ki ga najbolj veseli in mu ustreza. Pomembni so fiksni termini, kdaj se bomo ukvarjali s športom. Določimo dneve in ure ter ne iščemo izgovorov.
Telo pa lahko učvrstite tudi od zunaj.