Vitamini skupine B – kako pomembni so za vas?

Odkritje vitaminov skupine B sega v 19. stoletje in je povezano s takrat še neznano boleznijo beriberi, ki povzroča motnje v delovanju srca, obtočil in živčevja. Najprej so bili prepričani, da gre za eno snov; poimenovali so jo vitamin B. Toda izkazalo se je, da gre za skupino različnih vitaminov. Označili so jih s številkami: B1, B2 itd. Nekatere snovi so pomotoma šteli k vitaminom, zato si jih kasneje črtali, vitamini iz skupine B, ki so jih odkrili pozneje, pa so dobili svoja imena (npr. vitamin B9 se imenuje folna kislina).

Ste vedeli?

Izraz vitamin izvira iz latinskih besed vita (življenje) in amin (dušik vsebujoči).

Med vitamini skupine B je več kemično različnih vitaminov, katerih skupno ime je tudi
B-kompleks. K njim prištevamo vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin),
B5 (pantotensko kislino), B3 (niacin), B7 (biotin), folno kislino (B9) in vitamin B12 (kobalamin).

Pospešujejo presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Pomanjkanje enega vitamina ali povečana potreba po njem povzroči povečano potrebo tudi po drugih iz te skupine. Ob znakih pomanjkanja kateregakoli vitamina iz te skupine moramo zato jemati ves B-kompleks.
Abeceda vitaminov skupine B
Premalo vitaminov skupine B se lahko odraža tudi na vaši koži, laseh in nohtih
Vitamini skupine B in živčevje
V boj s slabokrvnostjo
Vitamini skupine B na jedilniku
Prisluhnite svojemu telesu

Abeceda vitaminov skupine B

Splet vitaminov skupine B sestavljajo vitamini B1, B2, B3, B5, B6 in B12.

Vitamin B1 (tiamin) je vpleten v delovanje mišic, živčevja in srca. Uravnava presnovne procese in prebavo. Če nam ga primanjkuje, smo utrujeni in razdražljivi. Tudi želodec postane razdražen, kar še poslabša nespečnost, ki se ob pomanjkanju tega vitamina pogosto pojavlja.

Vitamin B2 (riboflavin) sodeluje pri sproščanju energije v telesu in odstranjuje strupe iz krvi. Kožo, lase in nohte ohranja zdrave in čvrste. Kožna vnetja, pekoče in utrujene oči, utrujenost in težave z zbranostjo so navadno znaki, ki kažejo na pomanjkanje vitamina B2.

Vitamin B3 (niacin) vzdržuje zdravje prebavil, zmanjšuje vsebnost holesterina in trigliceridov v krvi, lajša bolečine pri migrenah, izboljšuje prekrvljenost in koži daje zdrav videz. Pri pomanjkanju lahko pride do luščenja kože, razpokane in pigmentirane kože na delih telesa, ki so izpostavljeni svetlobi, do mišične slabosti, vrtoglavice in težav s spominom.

Prisluhnite svojemu telesu Vitamin B5 (pantotenska kislina) je pomemben za zaščito oz. obvladovanje čustvenega in telesnega stresa, izboljšuje vitalnost in upočasnjuje procese staranja. Pomanjkanje tega vitamina se kaže kot utrujenost, depresija, izguba apetita in nespečnost.

Med najpomembnejšimi in hkrati tistimi, ki jih največkrat primanjkuje ženskam, je vitamin B6 (piridoksin). Vpleten je v presnovo aminokislin, ogljikovih hidratov in maščob, ki so pomembni viri energije. Če nam ga manjka, koža postane starikava, brez barve in leska. Pomanjkanje povzroča tudi utrujenost in nespečnost, ki se jima rada pridruži še migrena.

Za gradnjo novih celic, rdečih in belih krvnih telesc, celic v črevesju in lasnih mešičkih je nepogrešljiv vitamin B12 (kobalamin). Pomemben je tudi za ohranjanje zdravega živčevja. Pomanjkanje lahko vodi do vrtoglavice, izčrpanosti, slabokrvnosti in nerednih menstruacij.

Povečane potrebe po vitaminih in mineralih se običajno pojavijo pri:
nosečnicah in doječih materah,
otrocih in mladostnikih,
starejših ljudeh,
vegetarijancih,
kadilcih,
aktivnih športnikih.

Premalo vitaminov skupine B se lahko odraža tudi na vaši koži, laseh in nohtih

Koža je največji človeški organ, saj pri odraslem človeku meri kar dober kvadratni meter in pol. Ima zelo pomembno varovalno nalogo, saj nas varuje pred zunanjimi vplivi in pred izgubo vlage ter preprečuje prodiranje škodljivih snovi v organizem. Pomembna je tudi za vzdrževanje telesne temperature. Na kožo vplivajo številni dejavniki – tako zunanji (npr. izpostavljenost soncu, kajenju in stresu) kot tudi podedovane lastnosti in drugi notranji dejavniki (npr. spremembe v delovanju notranjih organov, težave s prekrvitvijo). Za kožo je treba poskrbeti, saj kaže našo notranjost in zunanjost. Če opazite hrapavo, razpokano in luskavo kožo, vam primanjkuje vitaminov skupine B, zlasti vitamina B5. Razbarvanost kože lahko kaže na pomanjkanje vitamina B6. Luskinasta koža na nosu in razjede v ustnih kotičkih opozarjajo na pomanjkanje vitamina B2. Mastna luskavost, srbeča, vzdražena, razpokana in pigmentirana koža na delih telesa, ki so izpostavljeni svetlobi, pa kaže na pomanjkanje vitamina B3.

Vitamini skupine B so zelo povezani tudi z zdravimi in čvrstimi lasmi in nohti. Vitamin B2 (riboflavin) sodeluje pri sproščanju energije v telesu in odstranjuje strupe iz krvi. Kožo, lase in nohte ohranja zdrave in čvrste. Preprečevati pomaga tudi izpadanje las. Pri tem gre za pomanjkanje več vitaminov skupine B, kar je jasen znak, da telo ne dobiva dovolj hranilnih snovi, vzroki pa so seveda lahko zelo različni (presnovne in hormonske motnje, čustveni pretresi).

Naglo sivenje las gre pripisati pomanjkanju treh vitaminov B, in sicer B5, B6 ter folne kisline, pa tudi pomanjkanju beljakovin.

Vitamini skupine B in živčevje

Pri presnovi v živčevju imajo vitamini skupine B pomembno vlogo, saj prenašajo živčne dražljaje. Uravnavajo razpoloženje in umsko sposobnost, pomembno vplivajo na rast in obnovo celic ter na kakovost spanca. Tako izboljšujejo delovanje in pospešujejo regeneracijo živčevja ter izboljšujejo telesno odpornost.

Vitamin B1
(tiamin) Sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in tvorbi serotonina (hormona sreče), adrenalina (hormona za poživitev) in drugih živčnih prenašalcev.
Vitamin B3
(niacin) Sodeluje pri tvorbi serotonina (hormona sreče), ki je odgovoren za umirjenost, uravnovešenost in dober spanec.
Vitamin B6 (piridoksin) Sodeluje pri tvorbi živčnih prenašalcev, ki prenašajo živčne dražljaje in tako določajo razpoloženje, ravnanje in spanje.
Folna kislina (vitamin B9) Sodeluje pri nastajanju serotonina (hormona sreče) ter noradrenalina in dopamina, ki sta odgovorna za prenos živčnih dražljajev.

Kako se pomanjkanje vitaminov skupine B kaže na živčevju?
Pomanjkanje vitamina B1 povzroča bolezen, imenovano beriberi, ki se kaže z mišično šibkostjo, čustveno nestabilnostjo in motnjami zaznavanja.
Sindrom Korsakov je kronično pomanjkanje vitamina B1. Kaže se z motnjami spomina in z nadomestnimi izmišljotinami (konfabulacijami).
Pomanjkanje vitamina B3 naj bi povzročalo nespečnost, šibkost in duševno zmedenost.
Pomanjkanje vitamina B6 naj bi prispevalo k poslabšanju depresije in demence.
Pomanjkanje vitamina B7 naj bi zaviralo rast in povzročalo nevrološke motnje pri dojenčkih.
Pomanjkanje vitamina B12 naj bi povzročilo izgubo spomina in zmanjšanje spoznavnih (kognitivnih) funkcij pri starejših, saj se s starostjo zmanjšuje prehajanje vitamina B12 iz hrane skozi črevesno steno v kri.

Vitamin B1 je prava hrana za možgane in živce, povezuje tudi možgane z mišicami. Poleg tega povečuje zmogljivost pomnjenja in izboljša razpoloženje. Spodbuja zdrav apetit ter pomaga pri prebavi in premagovanju potovalne slabosti. Žrtve pomanjkanja vitamina B1 so predvsem otroci, ki pojedo veliko sladkarij in hitre prehrane. Značilni znaki pomanjkanja tega vitamina pri otrocih (in pri odraslih) segajo od motnje koncentracije, težav pri učenju in motenj spanca do razdražljivosti, zato je pomembno, da jedilnik bogati vitamin B1. Najdemo ga predvsem v kvasu, mleku, mesu, stročnicah, neolupljenih zrnih žit, sadju in zelenjavi.

Sovražniki vitaminov skupine B

Večje količine sladkorja v prehrani močno poškodujejo in spremenijo črevesno floro, zato črevesne bakterije ne ustvarjajo več lastnih vitaminov skupine B. Sovražniki teh vitaminov so še črna kava, pravi čaj in alkohol.

V boj s slabokrvnostjo

Slabokrvnost ali anemija je stanje zmanjšane sposobnosti krvi za prenos kisika do celic. Kisik se v pljučih veže na železo v hemoglobinu (to je beljakovina v rdečih krvničkah – eritrocitih) in potuje po telesu. Preskrba tkiv s kisikom je slabša, če je eritrocitov premalo, če so premajhni, krhki ali vsebujejo premalo hemoglobina. Razvoj slabokrvnosti je običajno postopen, zato ga težje prepoznamo. Kaže se kot kronična telesna in duševna utrujenost, ki je tako značilna spremljevalka sodobnega življenja, da pogosto niti ne pomislimo, da ima organski vzrok. Ker je anemija zlasti pri ženskah izredno pogosta (prizadene kar vsako četrto pripadnico nežnejšega spola), je prav, da pomislimo tudi na to možnost.

Pri slabokrvnosti gre največkrat za pomanjkanje železa, poleg njega pa so za dobro kri zelo pomembni tudi nekateri vitamini, ki sodelujejo pri tvorbi rdečih krvničk. Z nadomeščanjem manjkajočih mikrohranil si pogosto lahko pomagamo k boljši telesni in duševni kondiciji.

Pri starejših je lahko vzrok slabokrvnosti pomanjkanje vitamina B9. Vzrok slabokrvnosti pa je lahko tudi pomanjkanje vitamina B12.

Vitamini skupine B na jedilniku

Ob uravnoteženi in redni prehrani le redko pride do pomanjkanja vitaminov skupine B. To je skoraj vedno povezano z enolično, industrijsko predelano hrano, ki vsebuje malo vitaminov, kar je posebno pogosto v sodobnem prehranjevanju.

Vitamini skupine B na jedilnikuVitaminov skupine B lahko primanjkuje vsem skupinam ljudi, še najpogosteje pa starejšim, ki živijo sami in nimajo rednih in polnovrednih obrokov. Pomanjkanje teh vitaminov se lahko pojavi tudi pri strogih veganih. Preprečijo ga lahko
z zavestnim uživanjem večjih količin raznolike rastlinske hrane, ki vsebuje vitamine skupine B. Zmožnost absorpcije vitaminov iz hrane se z leti manjša (zato so starostniki znova rizična skupina), enako pa je pomanjkljiva absorpcija značilna za ljudi, ki imajo težave s črevesjem ali pijejo preveč alkohola, in za kadilce.

Vitamine skupine B vsebuje sveža in nepredelana hrana (npr. puranje meso, tunina, jetra in nekatere druge vrste mesa), tudi zelenjava in sadje (npr. banane, leča, krompir, feferoni, fižol) ter kvas. Dobro preskrbo z njimi običajno zagotavlja polnovredna hrana, torej tudi polnozrnati izdelki.

Vitamina B12 ne najdemo v nobeni rastlinski hrani, vsaj ne v obliki, ki bi bila primerna za človeški organizem. Če ga morate nadomestiti, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kje najdemo vitamine skupine B?

Najdemo jih v raznovrstni in polnovredni hrani.

Vitamin B2: jetra, meso, mleko, siri
Vitamin B3: kvas, jetra, meso, ribe, stročnice
Vitamin B5 (pantotenska kislina): meso, stročnice, polnozrnata žita
Vitamin B6: kvas, jetra, ribe, stročnice, melona, zelje, neoluščen riž, oves, arašidi, orehi, kvas, jajca
Vitamin B7: drobovina, rumenjak, kvas, stročnice, cvetača
Vitamin B12: jetra, meso, jajca, mleko in mlečni izdelki
Folna kislina (B9): zelena listnata zelenjava, jetra, drobovina, kvas, sadje

Vita BAROS https://vitabaros.si/oznaka-izdelka/b-kompleks/