Ali je možna vegetarijanska ali veganska keto dieta
Keto dieta jedilnik, ketonska dieta, ketogena dieta
Splošen opis:
- Veganska dieta: prehrana brez vseh proizvodov živalskega izvora, kot so meso, mlečni izdelki, jajca in ribe.
- Vegetarijanska prehrana: prehrana, ki lahko vključuje mlečne izdelke in jajca, vendar brez mesa ali rib.
- Keto dieta jedilnik: dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno beljakovinsko in visoko vsebnostjo maščob s ciljem vstopa v presnovno stanje prehranske ketoze.
Ali je torej možna vegetarijanska ali veganska ketogena dieta? Kratek odgovor: Da.
Keto dieta se od drugih diet razlikuje po tem, da ne temelji na skupinah živil, ki jih lahko ali ne morete jesti.
Keto dieta temelji na razmerju makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje, da vstopi v stanje prehranske ketoze. (opredeljeno s povišanjem beta-hidroksibutirata v krvi).
Tako je lahko vsak način prehranjevanja ketogen, pa naj bo to veganski, paleo, nizek FODMAP itd.
Ko pristopate k ketogeni dieti z vidika rastlin, poglejte, katera rastlinska hrana je v skladu z razmerji makrohranil, ki jim sledite. Držite se tega.
Splošne smernice za sledenje stroga keto dieta jedilnik:
- Ogljikovi hidrati: ne več kot 50 g skupaj na dan; cilj ~20-30 g
- Beljakovine: 1-1,5 g/kg telesne teže; poskusite ostati pod 120 g
- Maščobe: naj predstavljajo vsaj 65-80% vaših dnevnih kalorij (108-133 g za nekoga, ki zaužije 1500 kcal/dan in 144-177 g za nekoga, ki zaužije 2000 kcal/dan)
Veganske ketogene “skupine živil”
Olja
Vsako hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izkoristite kot del ketogenega obroka. Preprosto dodate olja, saj so olja 100 % maščoba.
Na primer, zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je brokoli, nima ketogenega razmerja makrohranil. Zadušite jo v kokosovem olju in hitro postane ketogena.
Bodite prepričani, da izberete prava olja (večina je rastlinskega izvora). Če je mogoče, v svoje obroke vključite MCT olje.
Olja bodo verjetno vaš primarni vir maščob na veganski oz. keto dieti.
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov/ brez škroba
Poskusite jo vključiti v vsak obrok. Pomislite na listnato zelenjavo, solato, cvetačo, brokoli, brstični ohrovt, zelje, kumare, zeleno in bučke. Poleg tega, da zelenjava podpira zdrav črevesni mikrobiom, olajša uživanje več olj. Ta pa poskrbijo za boljši okus zelenjave. To je win-win-win! Ste se naveličali kuhane zelenjave in solate? Dodajte nekaj raznolikosti!
Oreščki & semena
Zaradi svoje vsestranskosti in priročnosti so to osnovne sestavine veganske ketogene diete. Samo pozor: nekateri oreščki vsebujejo več ogljikovih hidratov, kot si mislite.
Primeri oreščkov in semen z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (število ogljikovih hidratov na 100 g):
- Pili oreščki (4 g)
- Konopljina semena (8,67 g)
- Brazilski oreščki (11,7 g)
- Pinjole (13,1 g)
- Orehi (13,7 g)
- Orehi makadamije (13,8 g)
- Lešniki (16,7 g)
- Sončnična semena (20 g)
- Mandlji (21,6 g)
- Lanena semena (28,9 g)
Kokos in kokosovi izdelki
Ja, kokos je tako dober, da si zasluži posebno mesto. Ima visoko vsebnost maščob, relativno malo ogljikovih hidratov (odvisno od izdelka) in je okusen. Obstaja nekaj načinov za vključitev kokosa v ketogeno dieto: kokosovo olje, kokosovo maslo, kokosova smetana, kokosova moka, sesekljan kokos, za curry, kavo in torte.
Kokosovi izdelki, ki se jim je treba izogibati na ketogeni dieti: kokosov sladkor/nektar in kokosova voda zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov.
Beljakovine
Čeprav ketogena dieta zahteva le zmerno količino beljakovin, so te nujne. Iskanje rastlinskih virov beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je težko, zato imejte pri roki kakovosten beljakovinski dodatek.
Živila, kot so konopljina in bučna semena, lahko zagotovijo zmerne količine beljakovin, ne da bi bistveno pretiravali z ogljikovimi hidrati.
Druga veganska ketogena živila
- avokado, olive, kelp rezanci
- nori (morske alge), kumarice, artičoke
- kislo zelje, palmove limone
- limeta, zelišča in začimbe, shirataki rezanci
- tahini, gorčična, pekoča omaka
- jabolčni kis, čips ohrovta, krekerji iz lanenih semen
Živila, ki jih je potrebno strogo omejiti ali se jim popolnoma izogniti:
- Žita in stročnice – brez kruha, testenin, peciva in brez čičerike, leče ali katerega koli drugega fižola.
- Sadje – zlasti sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so banane, grozdje in mango. Če morate pojesti nekaj sadja, se držite največje porcije ~¼ skodelice divjih borovnic ali malin. Te imajo običajno najmanj sladkorja.
- Škrobna zelenjava – krompir, koruzo, peso in vso korenovko je treba pri keto dieti odstraniti ali močno omejiti.
Prispevek: Komu pomanjkanje vitaminov in mineralov najbolj škoduje >>
Zamenjave za vegansko hrano
Sir: indijski sir, mandljev sir, kokosov sir, prehranski kvas, makadamija, brazilski oreščki
Mleko: orehovo mleko (mandljevo, indijsko, lešnikovo, makadamija), polnomastno kokosovo mleko
Maslo: kokosovo olje, avokadovo olje, olivno olje, kokosovo maslo, maslo konopljinih semen, kakavovo maslo
Jogurt: jogurt iz kokosovega mleka, jogurt iz mandljevega mleka, jogurt iz indijskega mleka
Meso in beljakovine: beljakovinski prah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tempeh, oreščki in semena, mleti oreščki in semena “meso”. Izdelki iz soje so lahko sporni, zato se izognite zanašanju na tofu, kot glavnemu vir beljakovin. Tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn. Polemika, povezana s sojo, na splošno ne velja.
Recept za parmezan iz brazilskih oreščkov:
Sestavine:
- 1 skodelica brazilskih oreščkov
- 1 žlica. kokosovo olje
- 3 žlice. prehranski kvas
- ½ žličke česen v prahu
Navodila:
Vse sestavine zmešajte skupaj v paličnem mešalniku, dokler ne postane tekstura za premaz.
Nasveti in triki: keto dieta jedilnik
Razmišljajte izven okvirjev. Morda boste prijetno presenečeni, katere rastlinske sestavine z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko posnemajo tiste, ki niso tako keto.
Želite testenine carbonara? Namesto testenin na osnovi žitaric uporabite bučkine rezance, iz tahinija. Omako pa si naredite Iz prehranskega kvasa, česna, olivnega olja, soli in popra.
Ključno je zamenjati sestavine z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za alternative z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (in upajmo na veliko maščob).
Spremljajte vse, kar jeste. Ne morete vedeti, koliko ogljikovih hidratov zaužijete, ne da bi spremljali svoj vnos hrane. Za natančno spremljanje prenesite aplikacijo, kot je Cronometer ali My Fitness Pal.
Spremljajte svoje ketone. Merilnik ketonov v krvi je dobro imeti pri roki in vam lahko pomaga pri izbiri hrane. Raven ketona nad 0,5 mmol/L pomeni, da ste v ketozi; vendar je lahko idealen 1-3 mmol/L.
Založite svoj zamrzovalnik z “maščobnimi bombami”. V tej objavi smo objavili enega naših najljubših receptov za maščobne bombe. Keto prijazne sladice so idealne za čase, ko se morda počutite omejeni s prehrano. Lahko vas spomnijo, da veganska keto dieta kljub vsemu ni tako težka.
Odkrijte izdelke Metagenics:
Keto dieta jedilnik
