Moč beljakovin
Beljakovine v hrani, vrsta beljakovine
Ste že kdaj slišali pregovor “si to, kar ješ”?
Ta rek zagotovo drži nekaj resnice, saj vse, kar pojeste, vaše telo razgradi in uporabi za obnovo in nastanek bilijonov celic, ki nas tvorijo.
Trilijoni lačnih celic? Lahko ste prepričani, da ti procesi potrebujejo dostojno količino goriva!
Vendar pa različne celice in telesni sistemi potrebujejo različne vrste goriva, ki v idealnem primeru deluje tako, da se dobro počutite. Zato je pomembno, da v obrokih zaužijete pravo kombinacijo hranil, da zagotovite, da se počutite optimalno vitalno in zdravo.
Prava kombinacija
Poleg mikrohranil (kot so cink, magnezij ali vitamini B), ki jih zaužijemo v zdravi hrani, je naša hrana sestavljena predvsem iz 4 hranil, znanih kot makrohranila:
Vlakna – bogata z živili, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita.
Ogljikovi hidrati – bogata z živili, kot so riž, moka, krompir in žita.
Maščobe – bogata z živili, kot so avokado, kokos, jajca in oreščki.
Beljakovine – bogata z živili, kot so meso, morski sadeži, stročnice in mlečni izdelki.
Medtem ko je pomen vlaknin za zdravje prebave dobro znan, ogljikovi hidrati in maščobe pa lahko pritegnejo veliko pozornosti v svetu diete, so skromne beljakovine tiste, ki pogosto zgrešijo nekaj pozornosti v smislu zdravstvenih koristi, ki jih ponujajo.
Da bi malo bolje spoznali beljakovine, je pomembno vedeti, da so beljakovine dejansko sestavljene iz manjših molekul, imenovanih aminokisline, ki se vse povežejo v večjo beljakovinsko strukturo. Skupaj je 20 aminokislin, od tega jih je 9 znanih kot esencialne aminokisline, saj jih telo ne more sintetizirati, zato jih moramo zaužiti s hrano.
V vašem telesu beljakovine opravljajo številne pomembne naloge, kot so:
- Nastanek in obnova vaših kosti ali mišic, kar vam omogoča, da se z lahkoto premikate. Zmanjša se možnost zloma kosti ali poškodbe mišic.
- Ohranja občutek sitosti in uravnava krvni sladkor, kar pomaga preprečevati željo po sladkorju in prenajedanje.
- Ohranjanje in izboljšanje telesne sestave, ki vam pomaga ohranjati zdravo težo in preprečuje povečanje telesne mase.
- Ustvarjanje imunskih celic, da bo vaš imunski sistem močan in pripravljen na boj proti okužbam.
Popolna porcija beljakovin
Koliko beljakovin torej potrebuje vaše telo, da ostane zdravo?
Dobro pravilo je, da zaužijete 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže (npr. oseba s 70 kg bi potrebovala 70 gramov na dan), [1] vendar se lahko ta potreba poveča, če ste starejši od 70 let. ste noseči ali dojite ali se ukvarjate z visoko stopnjo telesne dejavnosti (npr. poklic, ki zahteva fizično delo ali redno visoko intenzivno ali vzdržljivostno vadbo).
Na podlagi zgornjega izračuna, koliko beljakovin vaše telo potrebuje na dan?
Ko to ugotovite, je naslednji korak odkriti, koliko beljakovin dejansko zaužijete s svojo trenutno prehrano.
Za oceno povprečnega dnevnega vnosa uporabite spodnjo tabelo:
hrana | Vsebnost beljakovin (povprečno) [2] |
sir čedar | 25 gramov na 100 gramov |
Orehi | 23 gramov na 100 gramov |
piščanec | 22 gramov na 100 gramov |
Govedina | 22 gramov na 100 gramov |
ribe | 20 gramov na 100 gramov |
Svinjina | 20 gramov na 100 gramov |
Tofu | 12 gramov na 100 gramov |
Leča in fižol | 7 gramov na 100 gramov |
jajca | 6 gramov na veliko jajce |
kvinoja | 4 grame na 100 gramov |
kravje mleko | 4 grame na 100 ml |
(Opomba: če hrana ni na seznamu, ne vsebuje znatne količine beljakovin na porcijo)
Kakšen je vaš izračun?
Po izračunu, koliko beljakovin vaše telo potrebuje na dan in koliko jih dejansko zaužijete, je lahko običajno ugotoviti, da ne zaužijete dovolj za potrebe svojega telesa.
Pomanjkanje prehranskih beljakovin lahko nato prispeva k šibkejšim kostem, zmanjšani mišični masi ali izgubi, utrujenosti in padcu energije, želji po sladkorju, povečanju telesne teže ter pogostim ali daljšim okužbam.
Čeprav bi vašo porabo beljakovin morda treba povečati, to ne pomeni, da morate jesti pretirane količine rdečega mesa ali neskončne količine leče! Namesto tega je lahko dopolnitev vaše prehrane z beljakovinami v prahu hiter, enostaven in prilagojen način za povečanje vnosa beljakovin.
Kljub temu niso vsi beljakovinski dodatki ustvarjeni enaki. Ko se odločate, kateri beljakovinski dodatek boste uporabili, upoštevajte naslednje:
- Ali izdelek vsebuje veliko pomožnih snovi, ki bi vplivale na čistost izdelka?
- Ali izdelek vsebuje sladila, ki lahko povečajo vaš vnos sladkorja ali porušijo raven glukoze v krvi?
- Ali vsak obrok vsebuje dovolj beljakovin za svoje potrebe?
- Ali bo vaš prebavni sistem prenašal beljakovinski dodatek (npr. ali vsebuje vlaknine, ki lahko poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja)?
- Ali ste iz svoje prehrane črtali določena živila, se držite določene diete ali imate alergijo ali intoleranco, ki izključuje različne vrste beljakovin (npr. brez mleka, brez žitaric, vegetarijanski ali veganski način življenja)?
Glede na vaše potrebe in zahteve so na voljo tri možnosti hranilnih beljakovin:
Sirotka: poiščite visoko biorazpoložljive beljakovine, pridobljene iz krav, hranjenih s travo. Sirotka vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin in vsebuje naravno prisotne imunske dejavnike, za katere je dokazano, da krepijo zdravje prebave in imunost.
Kolagen: na primer iz govedine. Beljakovine kolagena so idealne za tiste, ki so na dieti brez žitaric, brez mlečnih izdelkov ali paleo dieti, vsebujejo 8 od 9 esencialnih aminokislin in zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine, ki podpirajo tudi zdravo kožo, lase, nohte in sklepe.
Grah: dobro prenašan in lahko prebavljiv. Vegetarijancem in veganom prijazen. Vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin in je primeren za ljudi, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo FODMAP. Pogovorite se s svojim zdravnikom o grahovih beljakovinah, saj imajo naravno malo snovi, ki lahko zmanjšajo absorpcijo hranil.
Ne pozabite, da velik del dobrega počutja izhaja iz uživanja idealne kombinacije makrohranil za potrebe vašega telesa. Uživanje dovolj beljakovin je nesporno, ko gre za optimalno dobro počutje.
Viri:
[1] Noakes M. Ravnovesje beljakovin: Novi koncepti za beljakovine pri uravnavanju telesne teže. Avstralija: Organizacija za znanstvene in industrijske raziskave Commonwealtha (CSIRO); Jan 2018. str.10
[2] Noakes M. Ravnovesje beljakovin: Novi koncepti za beljakovine pri uravnavanju telesne teže. Avstralija: Organizacija za znanstvene in industrijske raziskave Commonwealtha (CSIRO); Jan 2018. str.14
Beljakovine v hrani