Kako zaspati
meditacija za spanje
Kako zaspati
Scena. Ura je 00:34 in že približno dve uri ležite v postelji in ste popolnoma budni. Rečete si, sprosti se in pojdi spat, a se to ne zgodi. Vaš um dirka. “Kaj je narobe z mano?” se sprašujete. Oh ne! Oblačila ste pozabili dati v sušilnik. “Mislim, da bom to najprej naredil zjutraj.” Norost se nadaljuje še eno uro, preden končno zagledaš zadnji del vek.
Težave s spanjem nastanejo iz različnih razlogov. To so lahko med drugim posledica prehrane, življenjskega sloga ali tesnobe. Pomanjkanje spanja lahko povzroči zdravstvene težave, vključno z zmedenostjo, letargijo in izgubo spomina.
Težko je začeti dan, ko je vaš um še v megli. Mogoče je tudi zato kavna industrija v razcvetu?
Osebno sem doživljal napade nespečnosti skozi vse življenje in običajno v najslabšem možnem času. To ni idealno za nekoga, ki se bori s Crohnovo boleznijo in vozi dirkalnike pri 250 km/ h, a vendar imam nekaj dobrih novic! Obstaja nekaj sprememb v življenjskem slogu, ki jih lahko naredite, da izboljšate količino in kakovost vašega spanca.
Po veliko raziskavah, poskusih in napakah sem ustvaril načrt, s katerim bom pomagal sebi (in vam) nazaj na pravo pot.
Funkcionalna medicina je bila kritičen vidik na moje dojemanje o zdravem in mirnem spancu. Preden sem delal z zdravstvenim delavcem za pripravo funkcionalnega načrta življenjskega sloga, sem bil utrujen, vrtoglav, počasen in izčrpan!
Ta funkcionalna optimizacija življenjskega sloga je spremenila vse vidike mojega zdravja in vsakdanjega življenja.
Vendar pa spanje ni v celoti odvisno od prehrane. Obstajajo spremembe, ki jih lahko naredite, da povečate svojo zmožnost, da vsako noč spite vsaj 7 ur in pol.
Začnite s prilagoditvami vaše nočne rutine
Zaključite vsakodnevna opravila (posoda, smeti, sprehod s psom itd.) približno dve uri pred predvidenim časom spanja. Nato se lotite nočnih higienskih zahtev in oblačil. Umijte si zobe, se po potrebi stuširajte, dokončajte odvajanje in si oblecite udobna oblačila. Dajte si časa približno eno uro do uro in pol, da se sprostite, meditacija za spanje.
Na tej točki omejite izpostavljenost umetni svetlobi. Preveč svetlobe in vaše telo bo mislilo, da je dan. Hormoni, kot je kortizol, se bodo še naprej sproščali, kar vas ohranja pokonci. Vendar ne pozabite, kortizol je nujen hormon, ki vas zjutraj zbudi!
Uredite svojo okolico
Poskrbite, da bo vaša soba temna in brez umetne svetlobe. Pokrijte vso majhno osvetlitev elektronskih naprav (lepilni trak deluje dobro) in namestite zatemnitvena senčila na okna. Vaše telo ima različne svetlobne receptorje v očeh in koži, da si pove, da je čas za spanje.
Temna soba podpira ta proces in spodbuja sproščanje hormonov, kot je melatonin.
Če vas ponoči zlahka prestrašijo zvoki, kot mene, vam lahko ustvarjanje vzdušja z neprestanim hrupom v ozadju ali s hrupom sploh ne pomaga. Težko je popolnoma odpraviti hrup, zato si pomagajte z različnimi viri, kot so AC enota, zvočni aparati ali telefon.
Na svojem iPhonu uporabljam aplikacijo, ki predvaja stalen rjav šum (zvoki, ki poudarjajo nizke frekvence) za glajenje nenadnih zvokov skozi celo noč.
Pomembno vlogo igra tudi temperatura. Če prostor ohranite na hladnejši strani, boste lahko uživali v svoji postelji in pregrinjalih.
Nihče se noče potiti ponoči! Običajno bo optimalna temperatura med 18,5 in 22,5 stopinjami celzija. Vendar ne zmrzujte! Prepričajte se, da vam bo udobno.
Pogovorimo se o postelji
Ljudje preživijo velik del svojega življenja v spanju, zato naj bo vaša postelja zatočišče. Preizkusil sem različne vzmetnice. Zame je vzmetnica iz spominske pene, srednje togosti, popolna podpora za odličen nočni spanec. Poiščite tisto vzmetnico, ki bo prava za vas.
Povzetek
Na tej točki ste fizično pripravljeni na posteljo, luči so zatemnjene ali ugasnjene, zvok je dosleden ali izključen, temperatura pa popolna. Ko zdrsnete v posteljo, ste pripravljeni, da se sprostite in umirite um. Zdaj ste pripravljeni za vstop v območje spanja! Toda kako prideš tja?
Izberite dejavnost (ali več), kot je branje, meditacija, pogovor z ljubljeno osebo ali vodenje dnevnika za naslednjo uro. Izogibajte se televiziji, telefonu (da, to pomeni brez Instagrama, Twitterja, Snapchata, Facebooka … seznam se nadaljuje) in vsega, kar je povezano z delom.
Vsakdo je drugačen in nekatere stvari, ki delujejo za vas, morda ne bodo delovale za nekoga drugega. V redu je! Na primer, moj idealen scenarij je meditacija in branje.
Približno uro pred ciljnim časom spanja ob 22.00, je primerna vodena meditacija za spanje z uporabo aplikacije Headspace na iPadu.
Po meditaciji bom bral 5 do 45 minut. Včasih se mi zdi, da zaspim le nekaj minut po dolgem dnevu treninga ali dirkanja. Med branjem se osredotočam na knjigo in ne na alternativne misli. Moj um se začne sproščati in preden se zavem, mi postanejo težke oči. Takrat vem, da je čas, da zaspim!
Tukaj je nekaj dodatnih nasvetov meditacija za spanje:
- Če uporabljate iPad ali e-bralnik, poskrbite, da bo svetlost čim nižja. Prav tako vklopite indikator modre svetlobe in uporabite črna ozadja z belimi črkami.
- Poskrbite za omejitev tekočine proti koncu dneva. Opazil sem, da če popijem večino tekočine pred 17. uro, se ne bom zbudil sredi noči, da bi šel na stranišče. Nikakor se ne dehidrirajte, vendar bodite pozorni na vnos tekočine. Po sprehodu v kopalnico je težko zaspati.
- Ne pozabite končati večerje tri ure pred želenim časom spanja. To bo pripomoglo k sproščanju hormonov v telesu. S polnim želodcem je težko zaspati.
- In končno, izognite se kofeinu! Vem, da nekateri ljudje potrebujejo jutranjo kavo ali čaj, in to je v redu. Če se vam zdi, da še naprej težko spite in uživate kofein, boste morali zmanjšati količino ali jo popolnoma odpraviti. Zaupajte mi; miren spanec naredi veliko več za vas v primerjavi z več skodelicami kave!
Vem, da stvari niso vedno popolne, še posebej, če potujete ali ste pod stresom. Vse, kar lahko rečem, je, da bo vaše vsakdanje življenje s pravilnim spanjem veliko bolj produktivno. Presenetila vas bo količina dela, ki ga lahko opravite v kratkem času, ko vaš um in telo delujeta s polno zmogljivostjo!
Spanje je ključen dejavnik srečnega in zdravega življenja. Poleg tega, spanje pomaga vašemu spominu! Vaše telo potrebuje počitek za okrevanje in obnovo. Omogoča vam, da si povrnete moč in vzdržljivost, ki sta potrebna vsak dan, da dosežete svoj največji potencial.
Lawson Aschenbach
Lawson Aschenbach je sedemkratni prvak v profesionalnih dirkah športnih avtomobilov. Karting je začel dirkati pri 8 letih in zmagoval na severnoameriških državnih prvenstvih. Leta 2005 je na svoji prvi dirki s športnimi avtomobili končal na stopničkah, nato pa je leta 2006 , v svojem začetniškem letu zmagal na svetovnem prvenstvu SPEED Challenge GT. Aschenbach ima več kot 35 profesionalnih zmag na dirkah in trenutno tekmuje v prvenstvu IMSA WeatherTech SportsCar Championship in Pirelli World Challenge Series.
Lawson Aschenbach je plačani svetovalec in gostujoči pisatelj za Metagenics.
Koristne povezave:
