12 preprostih nasvetov za preprečevanje izgube spomina

Izguba spomina

 

O izgubi spomina ne razmišljamo nujno, dokler nas ne zadene. Vendar pa nikoli ni prepozno, da se osredotočimo na preprečevanje.

Ta objava opisuje 12 preprostih strategij za preprečevanje izgube spomina in ohranjanje zdravega duha. Tu je nekaj strategij za povečanje možganske moči:

 

Le dovolj spite

Čeprav je pomembno, da izpolnite svojo količino spanja, se izogibajte tudi predolgemu dremanju. Obstaja idealna količina počitka, ki velja za “ravno prav” za naše duševne sposobnosti.
Raziskava, ki velja za največjo svetovno študijo spanja, kaže, da je povprečno sedem do osem ur spanja idealno. Od 40.000 svetovnih udeležencev so se tisti, ki so spadali v to območje, bolje odrezali pri govornih, verbalnih in spominskih testih.

 

“Poglej, snap, poveži se.”

Dr.Gary Small, direktor Centra za dolgoživost UCLA, meni, da lahko svoj spomin izboljšamo s preprostimi taktikami, kot je tehnika »poglej, snap, poveži«.
Takole deluje: Najprej se osredotočite navznoter. Umirite svoj um. Nato ustvarite posnetek podatkov, ki jih želite obdržati. Nato naredite vizualne povezave za svoj miselni posnetek. Prizadevajte si za zavestno povezavo, saj bo to spodbudilo boljši priklic.

 

Ostanite pri svojih rutinah in navadah

Zdrave navade sproščajo dragocen duševni prostor in celo tistim, ki se spopadajo s spominom, omogočajo, da dokončajo naloge, kot so umivanje zob ali gledanje v obe smeri, preden dosledno prečkajo ulico.
Tako navade pomagajo preprečevati izgubo spomina, ker se naloge, ki jih vključujejo, zasidrajo. Na primer, ljudje z demenco se lahko zanesejo na navade, ki so jih pridobili, da se spomnijo pomembnega vedenja in lažje komunicirajo z drugimi.

 

Jejte zdravo prehrano

V prejšnji objavi smo se dotaknili povezave med duševno ostrino in prehrano. Vendar pa je zdrava prehrana ključnega pomena za naš um in spomin
Študije kažejo, da lahko na primer sredozemska prehrana, napolnjena z nenasičenimi maščobami, kot so oljčno olje, srčni oreški, sveža riba in barviti pridelki, okrepi naše mentalne sposobnosti. Preden začnete katero koli dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom.

 

Ugotovite, ali vam primanjkuje železa

Pomanjkanje železa – najpogostejše pomanjkanje hranil – prizadene 2 milijardi ljudi po vsem svetu. Povezano je tudi z izgubo spomina, saj je železo v veliki meri odgovorno za nevrotransmiterje, ki so odgovorni za odpoklic. Konec koncev, če ne zaužijete dovolj železa, ti nevrotransmiterji morda ne bodo delovali s polno zmogljivostjo.
S tem se vračamo k pomenu zdrave prehrane. Da bi preprečili izgubo spomina, na svoj seznam živil dodajte izdelke, bogate z železom, vključno s špinačo, brokolijem, puranom, govedino, indijskimi orehi, čičeriko in ostrigami.

 

Začnite jemati vitamine

Znano je, da nekateri vitamini in zeliščni dodatki podpirajo zdravje možganov in zato spomin. Na primer, vitamin E lahko podpira zdravo staranje in kognitivne funkcije, medtem ko je bil v rastlinskem dodatku ginko biloba povečan pretok krvi v možgane.
Omega-3 maščobne kisline so povezane tudi s spominom. Ribje olje je privlačna možnost, ki vključuje DHA, esencialno omega-3 maščobno kislino, povezano z razvojem in delovanjem možganov.

 

Ponovno ovrednotite svoja zdravila na recept s predpisanim zdravnikom

Če ste opazili nenadno spremembo, izguba spomina, si oglejte omarico z zdravili. Izguba spomina je med drugimi zdravili žalosten stranski učinek nekaterih antidepresivov, antihistaminikov, zdravil proti anksioznosti, mišičnih relaksantov, zdravil proti bolečinam in uspavalnih tablet.
Čeprav se to morda sliši zaskrbljujoče, vam ni treba skrbeti. Najprej se dogovorite za sestanek, da se pogovorite z zdravnikom, ki vam je predpisal zdravilo, preden prekinete ali prilagodite zdravila na recept.

 

Ostanite aktivni (in vadbi dodajte vadbo moči.)

 

Vedno znova smo bralce pozivali k redni vadbi. Celo 30 minut vadbe samo pet dni na teden lahko izostri um.
Medtem ko vse od vrtenja do vrtnarjenja predstavlja vadbo in v možgane prinaša hranila, raziskave kažejo, da lahko trening moči okrepi našo kognitivno izvršilno funkcijo in spomin. Zato razmislite o dvigovanju uteži naslednjič, ko boste v telovadnici.

 

Trenirajte možgane

 

Izguba spomina. Jo želite preprečiti? Izzivajte svoj um. (Kljub temu ne pretiravajte. Še vedno si morate vzeti čas za sprostitev – ključni dejavnik, ki omogoča možganom, da se napolnijo po intenzivni stimulaciji.)
Upoštevajte, da se vam treniranje možganov ne zdi naporno. Izpolnjevanje družbenih interakcij, iger in ugank, kot sta Scrabble® in Sudoku, in celo jezikovni ali glasbeni tečaji vam lahko pomagajo obdržati mentalne sposobnosti.

 

Izogibajte se težkim večopravilnostim

Ali telovadite pred televizorjem, delate med poslušanjem glasbe ali kuhate s podcastom, ki brenči v ozadju? Nekateri so ponosni na večopravilnost, vendar raziskave kažejo, da praksa ne vpliva veliko na naš um in spomin.
Po mnenju Anthonyja Wagnerja, profesorja psihologije in direktorja Stanfordovega spominskega laboratorija, naši možgani dejansko niso sposobni večopravilnosti. Namesto tega “preklapljajo med nalogami” ali se premikajo naprej in nazaj med vsako od nalog, s katerimi se ukvarjamo. Za učinkovitejše hranjenje informacij moramo omejiti motnje in se osredotočiti le na eno stvar hkrati.

 

Vključite tehnike zmanjševanja stresa

Izkazalo se je, da višje ravni stresnega hormona kortizola povečujejo tveganje za izgubo spomina in krčenje možganov.14 Stres lahko vpliva tudi na strukturo možganov, saj so visoke ravni kortizola povezane z večjo škodo na koronskem sevanju in corpus callosum, deli možganov, odgovorni za premikanje informacij
Nekaj ​​rešitev: Jejte dobro, vadite jogo, meditirajte in preživite čas v naravi – to so le nekatere od tehnik zmanjševanja stresa, ki bi jih lahko upoštevali za preprečevanje izgube spomina.

 

Ne bojte se posvetovati z zdravnikom

Če ste preizkusili te strategije in se še vedno soočate s spominskimi izzivi, se obrnite na zdravnika. Dogovorite se za sestanek z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe, po potrebi prosite za napotnico in uživajte v strokovni pomoči in podpori.

 

Reference:

Preidt R. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20181011/what-the-right-amount-of-sleep. Accessed March 8, 2019.
U Magazine Staff. UCLA Newsroom. http://newsroom.ucla.edu/stories/healthy-lifestyle-healthy-memory. Accessed March 8, 2019.
Williams ME. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-art-and-science-aging-well/201612/how-habits-can-affect-our-memory. Accessed March 8, 2019.
Harvard Medical School Staff. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young. Accessed March 8, 2019.
Fretham SJ et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md.). 2011;2(2):112-21.
WebMD Staff. WebMD. https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods#1. Accessed March 11, 2019.
Ashpari Z. et al. Healthline. https://www.healthline.com/health/deep-sleep#benefits. Accessed March 11, 2019.
Stuart A. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/what-to-know-about-omega-3s-and-fish#1. Accessed March 11, 2019.
WebMD Staff. WebMD. https://www.webmd.com/brain/memory-loss#1. Accessed March 11, 2019.
Gadwa R. Michigan Health. https://healthblog.uofmhealth.org/brain-health/5-ways-to-protect-your-memory-from-dementia. Accessed March 8, 2019.
Gupta S. CNN Health. http://thechart.blogs.cnn.com/2012/07/16/strength-training-key-in-preventing-alzheimers. Accessed March 11, 2019.
Bates S. Stanford News. https://news.stanford.edu/2018/10/25/decade-data-reveals-heavy-multitaskers-reduced-memory-psychologist-says. Accessed March 11, 2019.
Mayo Clinic Staff. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518. Accessed March 8, 2019.
LaMotte S. CNN Health. https://www.cnn.com/2018/10/24/health/stress-memory-loss-under-50-study/index.html. Accessed March 11, 2019.
Submitted by the Metagenics Marketing Team

Scrabble® je registrirana blagovna znamka podjetja Hasbro, Inc.