Vitamini B so vodotopni. Vodotopni vitamini so topni v vodi, zato je njihova presnova hitra. Tudi izločajo se iz telesa zelo hitro, preko naravnih izločil – kože in ledvic. Vodotopne vitamine moramo redno uživati, saj ustvarjene zaloge zadostujejo le za nekaj tednov.

Potrošniki jih običajno kupujejo, ker želijo »pridobiti več energije«. Prodajajo se kot B kompleks ali kot posamezne formule z eno sestavino. Toda kako veste, katera sestavina je najboljša za vas? Ker ima vsak posamezen B vitamin seznam posebnih vlog v telesu, je pomembno zagotoviti, da se zaužijejo ustrezne količine.

Vitamini B kompleks vsebuje popoln spekter vitaminov skupine B, ki pospešujejo presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

 

Oglejmo si vsakega od vitaminov B nekoliko pobližje.

 

B1 _: tiamin

Vitamin B ₁ pomaga pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo. Vključen je v več kot 24 biokemičnih reakcij v telesu kot kofaktor pri proizvodnji energije. ^1-2 Brez dovolj B ₁ se lahko človek počuti utrujeno. ^1-2

Nekaj ​​virov hrane za B 1 : fižol in sončnična semena. 1-2

B2 _: riboflavin

Vitamin B ₂ sodeluje tudi pri proizvodnji energije. Je kofaktor pri sintezi nadledvičnih in ščitničnih hormonov, presnovi železa in rdečih krvničk. ^1-2 Riboflavin ima tudi vlogo v imunskem sistemu, saj se uporablja pri proizvodnji protiteles. ^1-2

Vitamin B 2 lahko dobite z uživanjem jajc, lososa in mandljev. 1-2

B3 _: niacin

Niacin ima vlogo pri številnih presnovnih funkcijah telesa. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob, uravnavanju krvnega sladkorja in nastajanju spolnih hormonov. ^1-2 Niacina pogosto ni problem dobiti s standardno ameriško prehrano. ^1-2

Pogosti viri so meso, ribe in obogatena žita. 1-2

B ₅ : pantotenska kislina

Vitamin B ₅ je najbolj znan po svoji sposobnosti izboljšanja utrujenosti in sposobnosti telesa, da se spopade s stresom, saj sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev, hormonov in proizvodnji holesterola. ^1-2

Živila, kot so avokado in jajca, vsebujejo pantotensko kislino. 1-2

B ₆ : piridoksin

Vitamin B ₆ je vključen v številne kritične telesne sisteme, kot so imunski sistem, proizvodnja rdečih krvnih celic in proizvodnja nevrotransmiterjev. ^1-2 Nizek vitamin B ₆ povezujejo z oslabljenim delovanjem imunskega sistema in duševnimi težavami, povezanimi z razpoloženjem. ^1-2

Dodajanje zelene listnate zelenjave, oreščkov ali fižola v prehrano bo zagotovilo zadosten vnos piridoksina. 1-2

B ₇ : biotin

Biotin je dobro znan kot vitamin, ki ga uživamo za ohranjanje zdravih las, kože in nohtov. ^1-2 To je zato, ker biotin spodbuja proizvodnjo keratina v laseh in lahko poveča stopnjo rasti foliklov. ^1-2 Poleg tega ima biotin vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob. ^1-2

Vitamin B 7 lahko dobite iz jajčnih rumenjakov, lososa in avokada. 1-2

B9 : _folat

Folat je zelo pomemben, saj je ključnega pomena za rast celic, delitev celic in sintezo DNA. ^1-2 Zaradi teh razlogov je priporočljivo, da nosečnice čim bolj zmanjšajo prirojene napake pri dojenčkih. ^1-2

Veliko živil vsebuje folate, kot so špinača, meso in ribe. 1-2

B ₁₂ : kobalamin

Vitamin B12 je potreben za več pomembnih telesnih funkcij. Bistvenega pomena je za proizvodnjo DNK, proizvodnjo rdečih krvnih celic in nevrološko zdravje. ^1-2 Ta vitamin ima ključno vlogo pri uravnavanju živčnega sistema, kognitivnih funkcij in razpoloženja. ^1-2 B ₁₂ je potreben za pretvorbo folata (vitamin B ₉ ) v njegovo aktivno obliko. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči simptome utrujenosti, šibkosti in izgube spomina. ^1-2 Ker je večina B ₁₂ pridobljena iz živalskih proizvodov, je pogosto priporočljivo, da vegani redno testirajo raven krvi. ^1-2

Vitamin B 12 najdemo v ribah, mesu in jajcih. 1-2

Odmerjanje vitamini B kompleks

Čeprav bi morali biti sposobni pridobiti ustrezne količine vitaminov B samo s prehrano, nekateri posamezniki morda potrebujejo večje količine zaradi trenutnega zdravstvenega stanja ali predpisanih zdravil. ^1-3

 

Spodnja tabela Nacionalnega inštituta za zdravje opisuje priporočeni dnevni vnos za vsak vitamin B. ³

Priporočeni dnevni vnosi (PDV) vitamini B kompleks

	moški	ženske
B 1 (tiamin)	1,2 mg	1,1 mg
B 2 (riboflavin)	1,3 mg	1,1 mg
B 3 (niacin)	16 mg	14 mg
B 5 (Pantotenska kislina)	5 mg	5 mg
B 6 (piridoksin)	1,3 mg	1,3 mg
B 7 (biotin)	30 mcg	30 mcg
B 9 (folat)	400 mcg	400 mcg
B 12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,4 mcg

 

Kot lahko vidite, so vitamini B bistveni za optimalno delovanje telesa. Če razmišljate o dodajanju katerega koli vitamina B, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki lahko oceni vaše ravni in priporoči tiste, ki bi bili najbolj primerni za vas. ^1-2

 

Reference:

1. Gropper, Sareen, Smith, Jack. Napredna prehrana in človeški metabolizem . Cengage učenje; 2012.
2. Inštitut za znanost in medicino Linusa Paulinga. Inštitut za znanost in medicino Linusa Paulinga . Palo, Alto, CA: Inštitut, 1991.
3. Nacionalni inštitut za zdravje., Urad za prehranska dopolnila., Dietni referenčni vnosi (DRI): priporočeni prehranski vložki in ustrezni vnosi, vitamini. https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx . Dostopno 6. junija 2022.

 

Avtor:  Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND Malisa M. Carullo, BSc, MSc, ND je zaključila svoj doktorat iz naturopatske medicine na Nacionalni univerzi zdravstvenih ved v Chicagu, Illinois. Diplomirala je mag. iz biologije na Univerzi v Ottawi s poudarkom na genetiki in molekularni evoluciji. Malisa se veliko osredotoča na biološko medicino in njeno zdravljenje kroničnih bolezni ter zdravo staranje. Naturopatsko medicino združuje s športno medicino. Trenutno dela kot povezovalka za klinične zadeve pri Metagenics.