Lovite korak na jutranjem teku. Zrak je hladen, svež in čist. Nenadoma vas ustavi krč ali bolečina v mišicah. Poskušate se ga otresti, a zgrabi le še bolj. Ah!

Še vedno povsem ne razumemo, zakaj se mišice nehote zategnejo.

Vadba, nosečnost, neravnovesje elektrolitov, stiskanje živcev in zmanjšana oskrba mišic s krvjo lahko prispevajo h krčem v mišicah. ^1,2

Kaj lahko torej storimo za boj proti tem neškodljivim, a nadležnim neprijetnostim?

V tem članku bomo pogledali, kaj pravi raziskava.

Presenetljivo je, da nekatera priljubljena naravna zdravila ne blestijo v trenutnih medicinskih dokazih.

 

Kaj morda ne pomaga pri krčih

 

Magnezijeve in Epsom soli

Cochrane Review je ugotovil, da peroralni magnezij verjetno ne bo pomagal pri mišičnih krčih pri starejših ljudeh. Ugotovitve pa so bile podobne pri nosečnicah.³

S placebom kontrolirano preskušanje pri nosečnicah ni pokazalo razlike v krčih nog z jemanjem magnezija v primerjavi s placebom. ⁴

Kopeli s soljo Epsom (magnezijev sulfat) so priljubljena izbira za sprostitev mišic.

Študija pri zdravih moških, ki niso atletsko naravnani, je pokazala, da je enourno plavanje (v magnezijevem sulfatu) po vadbi zmanjšalo zaznavanje bolečine v primerjavi z eno uro pasivnega okrevanja. ⁵

Vendar je te ugotovitve težko pripisati magneziju, saj se nadzor študije ni ujemal z drugimi potencialno terapevtskimi dejavniki, kot sta položaj telesa in senzorična deprivacija. ⁵

Sproščujoča kopel lahko pomaga pri krčih in mišicah, vendar ni jasno, ali dodajanje Epsom soli pomembno vpliva na to.

 

Aktivno ohlajanje in statično raztezanje

Mnogi verjamejo, da bomo po intenzivni vadbi, z obdobjem nizke do zmerne intenzivnosti vadbe, preprečili bolečine v mišicah in poškodbe. Vendar se zdi, da to ne drži. ⁶

Pregled iz leta 2018 je odkril dokaze o aktivnem ohlajanju, ki kažejo, da le to ne zmanjša bistveno bolečine, togosti ali obsega gibanja. Celo lahko zavira resintezo mišičnega glikogena (shranjevanje energije). ⁶

Ta isti pregled je ugotovil, da statično raztezanje pred ali po vadbi ni zmanjšalo bolečin v mišicah. ⁶

 

Kaj lahko pomaga pri mišičnih krčih

Valjanje

To presenetljivo preprosto orodje je lahko dragoceno, če imate bolečine v mišicah in krče. Uporaba penastega valja po vadbi lahko zmanjša bolečine v mišicah in izboljša zmogljivost za naslednji dan. ⁶

Fizioterapevti s Harvarda se strinjajo, da lahko pritisk od 30 do 120 sekund na boleče območje, pomaga pri lajšanju bolečih mišic in preprečevanju krčev. ⁷

 

 

Vnetje mišic

 

Trpki sok iz češnje ali granatnega jabolka

S placebom kontrolirano preskušanje je pokazalo, da je pitje 355 ml pikantnega češnjevega soka teden dni, dvakrat na dan, pred 26 km tekom, zmanjšalo intenzivnost bolečine, o kateri so poročali udeleženci. ⁸

Raziskovalna študija pa je pokazala, da sok granatnega jabolka tudi zmanjša bolečino. ⁹

Toda raziskava teh dveh pijač v zvezi z bolečinami v mišicah je pokazala mešane rezultate. ⁹

Nedavna študija je primerjala napitke iz češnje, granatnega jabolka in placebo, da bi analizirala vpliv na bolečine v mišicah pri moških, ki niso trenirali z uporom. ¹⁰

V tej študiji so raziskovalci presenečeni ugotovili, da nobena od sadnih pijač ni pomagala pri bolečinah v mišicah v primerjavi s placebom. ¹⁰

Iz bloga Recept Semena granatnega jabolka na avokadovem toastu >>

 

Ingver

S placebom kontroliranem preskušanju pri izkušenih tekačih je 5-dnevno uživanje ingverja v prahu (1,4 g/dan) zmerno zmanjšalo bolečino v mišicah zaradi teka (3. dan) med obdobjem dodajanja. ¹¹

Klinične raziskave so potrdile, da lahko uživanje do 4 g ingverja po intenzivni vadbi zmanjša bolečino v mišicah in izboljša okrevanje mišic. ¹²

Nižji enkratni odmerki 2 g ingverja niso pomagali pri bolečinah v mišicah v primerjavi s placebom. ¹²

To nakazuje, da lahko traja več dni ali so potrebni večji odmerki za dosego učinka.

 

Kurkumina

Ni presenetljivo, da je kurkumin, svetlo oranžna spojina iz začimbne kurkume, spet zelo popularna.

Raziskava je pokazala, da kurkumin v širokem razponu odmerkov (150 mg-5000 mg) zmanjša bolečine v mišicah po vadbi. ¹³

Kurkumin lahko deluje, če se uporablja po potrebi, pri čemer že en sam odmerek (150-200 mg) pokaže učinkovitost pri bolečinah v mišicah po vadbi. ¹³

Zanimivo je, da so v tem pregledu ugotovili, da majhni odmerki (90 mg dvakrat na dan) kurkumina, ki so jih jemali 7 dni pred vadbo, niso vplivali na bolečino po vadbi , medtem ko je bil enak odmerek, vzet po vadbi 4 dni, učinkovit. ¹³

Druge študije v pregledu pri podobnih odmerkih niso ugotovile, da bi kurkumin izboljšal bolečino v mišicah v primerjavi s placebom, zato lahko razlike med udeleženci preskušanja in vrstami vadbe vplivajo na učinke. ¹³

 

Iz bloga Čemu lahko pomagajo kurkuma, bosvelija in ingver >>

 

Zaključek

 

Krči in bolečine v mišicah lahko pokvarijo dobro vadbo, ni pa nujno.

Ko gre za boj proti tem nadležnim bolečinam, imate na voljo številne možnosti.

Vendar je potrebno paziti, ker nekatera priljubljena naravna zdravljenja morda ne bodo v pomoč.

 

Za več informacij o prehrani in bolečinah v sklepih kliknite tukaj >>

 

Viri:

1. Mladi G. Krči v nogah. BMJ Clin Evid . 2015;2015:1113.
2. Osebje klinike Mayo. Mišični krči. Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820#:~:text=Overuse%20of%20a%20muscle%2C%20dehidracija,Nezadostna%20krv%20oskrba . Dostop 11. februarja 2021.
3. Garrison SR et al. Magnezij za krče skeletnih mišic. Cochrane Database Syst Rev . 2012; 2012 (9): CD009402.
4. Araújo CAL et al. Peroralni dodatek magnezija za krče v nogah v nosečnosti – opazovalno kontrolirano preskušanje. PLoS One . 2020;15(1):e0227497.
5. Morgan PM et al. Akutni učinki flotacije so omejili tehniko okoljske stimulacije na okrevanje po maksimalni ekscentrični vadbi. J moč Cond Res . 2013; 27 (12): 3467-3474.
6. Van Hooren B et al. Ali potrebujemo ohladitev po vadbi? Narativni pregled psihofizioloških učinkov in učinkov na zmogljivost, poškodbe in dolgoročni prilagodljivi odziv. Športna med . 2018;48(7):1575-1595.7. Zdravstveno osebje Harvarda. Odstranite bolečine v mišicah. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/roll-away-muscle-pain#:~:text=Foam%20rollers%20are%20easy%2Dto,od%20exercise%2C%20and%20reduce%20injury .&text=Kot%20vas%20starost%2C%20občasna%20mišica,lahka%20cilinder%20of%20stisnjena%20pena. Dostop 11. februarja 2021.
8. Kuehl KS et al. Učinkovitost kiselkastega češnjevega soka pri zmanjševanju bolečin v mišicah med tekom: randomizirano kontrolirano preskušanje. J Int Soc Sports Nutr . 2010; 7:17.

9. Bowtell J et al. Dodatek polifenolov iz sadja za okrevanje in uspešnost športnikov. Športna med . 2019; 49 (Suppl 1): 3-23.
10. Lamb KL et al. Ni vpliva kiselkastega češnjevega soka ali soka granatnega jabolka na okrevanje po poškodbah mišic, ki jih povzroča vadba, pri moških, ki niso trenirali z odporom. Hranila . 2019; 11 (7): 1593.
11. Wilson PB. Naključno dvojno slepo preskušanje korenine ingverja za zmanjšanje bolečin v mišicah in izboljšanje okrevanja fizične zmogljivosti med izkušenimi rekreativnimi tekači na razdaljo. J Diet Suppl. 2020;17(2):121-132.
12. Rondanelli M et al. Klinična preskušanja učinka ingverja na zniževanje bolečine: pregled pripovedi. Phytother Res . 2020;34(11):2843-2856.
13. Yoon WY et al. Dodatek kurkumina in zakasnjena bolečina v mišicah (DOMS): učinki, mehanizmi in praktični vidiki. Phys Act Nutr . 2020;24(3):39-43.

 

Avtor: Michael Stanclift, ND Michael Stanclift, ND je zdravnik naturopat in višji medicinski pisatelj pri Metagenicsu. Diplomiral je na šoli za naturopatsko medicino univerze Bastyr in prakticiral v Edinburghu, na Škotskem in v južni Kaliforniji. Uživa v izobraževanju drugih izvajalcev zdravstvenih storitev in vpliva na življenja njihovih številnih pacientov. Ko ne dela, preživi ure z ženo in dvema otrokoma.