Krči v nogah – zakaj se pojavijo in kako jih premagati?
Kaj pomaga proti krčem, magnezij proti krčem
Ste že kdaj doživeli nenaden, boleč napad krča v nogi? V razponu od nekaj sekund do nekaj minut, začetek je običajno hiter in se lahko pojavi med vadbo, spanjem ali v mirovanju. Čeprav lahko krči pridejo in izginejo, običajno kažejo na večje neravnovesje, ki se pojavi v telesu.
Oglejmo si tri razloge, zaradi katerih morda imate krče v nogah, in kaj lahko storite, da se jim izognete.
1. Pomanjkanje magnezija
Prvi in morda največji razlog za pojav krčev je pomanjkanje magnezija. [1] V mišičnih celicah kalcij krči mišična vlakna, magnezij pa sproži njihovo sprostitev. Če vaše telo nima dovolj magnezija, se vaše mišice lahko skrčijo, vendar se po tem težko sprostijo. To dolgotrajno krčenje se nato kaže kot zbadajoča in intenzivna izkušnja, znana kot mišični krč.
Glavni razlog za to pomanjkanje je premajhen vnos magnezija s hrano.
To je posledica povprečne slovenske prehrane, ki vsebuje malo polnovrednih živil, bogatih z magnezijem, saj pogosto vsebuje veliko rafiniranih in predelanih živil. Namesto tega je magnezij najbolje dobiti iz zelene listnate zelenjave, stročnic, oreščkov, semen in celih zrn. [2]
Priporoča se tudi dodatek magnezija, saj dokazano izboljšuje mišično sprostitev [3] , [4] , [5]
Obstajajo tudi številni dejavniki v vašem življenjskem slogu in okolju, ki prav tako lahko povzročijo pomanjkanje ali povečajo potrebo vašega telesa po magneziju. Če želite izvedeti več o teh dejavnikih, preberite naš blog ’10 razlogov, zakaj potrebujete magnezij’
2. Telovadite
Medtem ko ima redna vadba nešteto koristi, so mišični krči eden najpogostejših neželenih učinkov, ki jih doživite med aktivnostjo. To je predvsem posledica znojenja, ki se pojavi, zaradi česar ne izčrpa le ravni vode v telesu, ampak tudi ravni elektrolitov.
Elektroliti so zbirka mineralov, ki jih sestavljajo natrij, kalij, klorid, kalcij, fosfat in magnezij. Ti minerali se raztopijo v vodi v vašem telesu, kjer poskrbijo za pravilno delovanje vaših živcev, srca in mišic ter nadzorujejo prehajanje tekočin iz vaših celic. Ker jih najdemo v vodi v telesu, obilno potenje ne vodi le do izgube vode, ampak tudi do izgube elektrolitov.
To pomeni, da poleg potrebe po rehidraciji lahko ob obsežni vadbi izgubite tudi minerale, kot sta magnezij in natrij, ki ju vaši živci in mišice potrebujejo za pravilno krčenje in sprostitev.
Uživanje kakovostne formule elektrolitov med vadbo, še posebej tiste, ki vsebuje magnezij, lahko zmanjšajo možnost, da bi imeli krče.
Preobremenjenost lahko povzroči tudi krče v nogah. Ko se vaše mišice močno in ponavljajoče krčijo (na primer med tečajem vrtenja), to ne omogoča ustreznega okrevanja in lahko pride do krčev. Da zmanjšate krče zaradi prenaprezanja, se pogosto raztegnite, spremenite intenzivnost vadbe in načrtujte dneve počitka, da si mišice lahko opomorejo.
3. Dolgotrajno sedenje ali stanje
Vaše telo je zasnovano tako, da se giblje, počiva in okreva, nato pa se spet premika. Ko ves dan sedite za mizo ali stojite ure in ure, se lahko zaradi pomanjkanja gibanja pojavijo krči v nogah. Da bi to preprečili, preprosto redno raztegujte mišice, pojdite na sprehod ali naredite nekaj skokov – počnite, kar želite, samo razgibajte te noge!
Ne dovolite, da krči uničijo vaš stil!
Možnosti za pojav krčev v nogah lahko zmanjšate z uživanjem hrane, bogate z magnezijem, obnavljanjem elektrolitov po vadbi ter zagotavljanjem pogostega in raznolikega gibanja med vadbo in dnevno rutino.
Dodatek magnezija je lahko tudi odličen način za hitro obnovitev ravni tega hranila, če ga primanjkuje.
Nazadnje, priporočamo, da se pogovorite z zdravnikom , če imate hude ali dolgotrajne krče v nogah, saj bodo obravnavali osnovne sprožilce in omogočili, da bodo vaši krči v nogah stvar preteklosti!
[1] Braun L, Cohen M. Zelišča in naravni dodatki: vodnik, ki temelji na dokazih. 4. izd. Vol 2. Sydney (AU): Elsevier/Churchill Livingstone; 2015. str. 677-692.
[2] Poslanec Schwellnus. Vzrokpovezana vadbamišični krči (EAMC) – spremenjen živčno-mišični nadzor, dehidracija ali pomanjkanje elektrolitov?. British journal of sports medicine. 2009 Junij 1;43(6):401-8.doi: 10.1136/bjsm.2008.050401
[3] Nacionalni inštituti za zdravje. Urad za prehranska dopolnila. [Internet] [posodobljeno september 2018. Citirano 26. februarja 2019]. Dostopno na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/#en1
[4] Braun L, Cohen M. Zelišča in naravni dodatki: vodnik, ki temelji na dokazih. 4. izd. Vol 2. Sydney (AU): Elsevier/Churchill Livingstone; 2015. str. 677-692.
[5] D’Angelo EK, Singer HA, Rembold CM. Magnezij sprošča gladke mišice arterij tako, da zmanjša intracelularni Ca2+, ne da bi spremenil znotrajcelični Mg2+. J Clin Invest. 1992 Junij 1;89(6):1988-94.doi: 10.1172/JCI115807.
[6] Sills S, Roffe C, Crome P, Jones P. Naključno, navzkrižno, s placebom nadzorovano preskušanje magnezijevega citrata pri zdravljenju kroničnih trdovratnih krčev v nogah. Medical Science Monitor. 2002 15. maj; 8 (5): CR326-30. PMID: 12011773
Koristne povezave:
MetaRelax® Telesu prijazna oblika magnezija Glicerofosfat je organska magnezijeva sol, ki je optimizirana za učinkovito absorpcijo. Želodec in črevesje jo dobro prenašata. S tem se zmanjša verjetnost neželenih učinkov na prebavo v primerjavi z drugimi oblikami magnezija, kot so oksid, klorid in citrat! Magnezij MetaRelax® je dopolnjen s kofaktorji aktivnih vitaminov B (vitamini B6, B9 (folati, Metafolin® ) in B12), s tavrinom in vitaminom D3, za povečanje delovanja magnezija.
Magnezij MetaRelax je izdelek podjetja Metagenics.
