Zakaj lahko pomanjkanje spanja povzroči povečanje telesne teže
tablete za sprostitev mišic in pomanjkanje spanja
Če poskušate ohraniti zdravo telesno težo, je lahko štetje ovac enako pomembno kot štetje ogljikovih hidratov na krožniku ali štetje ponovitev dvigov uteži v telovadnici!
Medtem, ko sta telesna aktivnost in uravnotežena prehrana ključna dejavnika za hujšanje, je spanje morda najbolj spregledan vidik vašega načrta za zmanjšanje telesne teže.
Ali lahko zaspite na poti do svojega sanjskega telesa? Morda ne.
Če pa ste prikrajšani za spanje, vam lahko več spanja pomaga doseči cilje glede vaše telesne teže.
Seznanite se, kaj je dobro vedeti o povezavi med spanjem in telesno težo.
Ste prikrajšani za spanje?
Nacionalna fundacija za spanje priporoča 7 do 9 ur spanja za odrasle od 24 do 64 let. Nekoliko več za mlajše odrasle in nekoliko manj za starejše. 1
Toda zaradi luči elektronskih pripomočkov, kroničnega stresa, običajnega pitja kofeina, izmenskega dela in mnogih drugih razlogov, le malo ljudi doseže svoj želeni čas spanja.
Po podatkih centrov za nadzor bolezni, je premalo spanja problem javnega zdravja 2.
Pomanjkanje spanja resno vpliva na našo produktivnost, varnost in zdravje – vključno s telesno težo.
Izračunajte si svoj indeks telesne mase ITM in preverite ali je vaša teža ustrezna >>
Niste sami
Če ste prikrajšani za spanje in se spopadate s povišano telesno težo, niste sami.
Študije so odkrile doslednost v povezavi med spanjem in težo; pomanjkanje spanja je povezano s povečanjem telesne mase.
Največja tovrstna študija je vključevala več kot 200 udeležencev in je simulirala delovni teden z omejenim spanjem. Primerjali so učinke omejevanja spanja na samo štiri ure na noč v primerjavi z neomejenim spanjem, do deset ur na noč. 3
Po samo petih dneh so se osebe z omejenim spanjem zredile za približno 1 kilogram.
Nasprotno pa kontrolna skupina, ki ji je bilo dovoljeno spati do 10 ur na noč, se praktično ni zredila.
Če lahko pomanjkanje spanja povzroči, da se v samo petih dneh zredite za dober kilogram, kaj lahko to pomeni dolgoročno?
Oglejte si študijo zdravja medicinskih sester, ki so jih spremljali 16 let:
Ženske, ki so poročale o šesturnem spanju na noč, so imele 12 % večjo verjetnost, da bodo med študijo pridobile vsaj 14 kilogramov v primerjavi z ženskami, ki so spale sedem ur na noč.
Toda tiste ženske, ki so bile še bolj prikrajšane za spanje in so poročale o ne več kot pet ur spanja na noč, so imele 28 % večjo verjetnost, da bodo v istem obdobju pridobile vsaj 14 kg! 4
Očitno pri povezavi med spanjem in telesno težo šteje vsaka ura.
Preizkusite tablete za sprostitev mišic MetaSleep za boljše spanje >>
MetaSleep 30 tablet (37g ) Temelji na večfaktorialnem pristopu, ki obsega štiri področja delovanja: receptor GABA – α valovi – receptor NMDA – presnova serotonin-melatonina Popolna formula: rastlinski ekstrakti v visokih aktivnih odmerkih, edinstvena aminokislina L-teanin, magnezij, vitamini skupine B in melatonin Magnezij v najbolj vpojnih oblikah: magnezijev glicerofosfat in bisglicinat za vnos magnezija
Manj spanja = manj vitka?
Na korelacijo med spanjem in telesno težo vpliva več dejavnikov. Toda rdeča nit je naša lastna kemija.
Spoznajte svojo kemijo lakote
Ko gre za uravnavanje lakote in spanja, imamo v igri več kemičnih sporočil. In ko se med vami in želodcem zaplete, ti glasniki niso na vaši strani. Zato jih spoznajte:
Grelin:
Ko se grelin, znan kot “hormon lakote“, sprosti iz želodca, pošlje vašim možganom signal “nahrani me”. Ne signalizira le, kdaj jesti, ampak tudi kdaj preklopiti s kurjenja kalorij na njihovo shranjevanje kot maščobo. Grelin se naravno zmanjša po obroku in ostane nižji med spanjem, ko so potrebe po kalorijah manjše.
Toda manj spanja pomeni več grelina.
Leptin:
Leptin, nasprotje grelina, je znan kot »hormon sitosti«, saj igra ključno vlogo pri nadzoru apetita in telesne teže. Leptin, ki se sprosti iz maščobnih celic, prečka krvno-možgansko pregrado in signalizira: ”Tukaj nam je dobro. Odložite vilice.”
Prav tako spodbuja izgorevanje maščob za ustvarjanje energije. Ravni leptina se naravno povečajo po obroku in ostanejo povišane med spanjem, dokler se ne prebudite in se vaš metabolizem ne poveča.
Toda manj spanja pomeni manj leptina.
Če se stvari še bolj zapletejo, se včasih izloča leptin, vendar možgani ne prejemajo svojih signalov. Ta zdravstvena težava je znana kot “odpornost na leptin”. To pomeni, da obstaja osnovna inzulinska rezistenca. Pojav motene presnove krvnega sladkorja, zaradi česar obstaja nevarnost za debelost in metabolični sindrom.
Raziskave o tem, kako omejiti odpornost na leptin so omejene. 5
Prehranski pristop k zmanjšanju osnovne inzulinske rezistence je logičen začetek!
Kot lahko vidite, je pravilno ravnovesje grelina in leptina zelo odvisno od spanja. In npr. za jamskega človeka so bili morda ti hormoni ključni za preživetje med krajšimi zimskimi dnevi, ko so težko spali, tudi brez hrane.
Danes so ljudje, ki ne spijo, nagnjeni k temu, da imajo preveč grelina in premalo leptina.
Posledica tega je, da se telo ne počuti sito. Misli, da je lačno in potrebuje več kalorij – in te kalorije shranjuje za dolgo zimo. Skratka, grelin in leptin sta jamskega človeka ohranila pri življenju, vendar vam pa morda ne pomagata.
Endokanabinoidi:
Če ste že kdaj imeli težave z zaspanostjo, za to lahko krivite endokanabinoide. Zveni nejasno znano?
Endokanabinoidi so endogena različica kanabinoidov v marihuani – naša telesa lahko ustvarijo zelo tesno kopijo prej nezakonito (v nekaterih državah) inducirane snovi.
Endokanabinoidi se vežejo na iste receptorje v možganih, maščobnih celicah, mišicah in drugod, kar povzroča podoben učinek zbujanja apetita kot konoplja. 6
Poleg tega endokanabinoidni sistem deluje v interakciji z vašimi potmi dopamina in opioidov, kar povzroča ne le lakoto, ampak po nekaterih študijah hrepenenje po veliko ogljikovih hidratih in maščobah. 7
Želite piškotke zdaj. Težko se bo upreti!
Preizkusite tablete za sprostitev mišic MetaRelax proti stresu in utrujenosti >>
MetaRelax 45 tablet (57g) – Dobro absorbirana oblika magnezija: magnezijev glicerofosfat Pravilen odmerek: 900 mg Mg-glicerofosfata na tableto Kofaktorji, ki delujejo v sinergiji z magnezijem: vitamini B6, B12, folati (Metafolin®), tavrin in vitamin D Vitamin D: zagotavlja, da se Mg zadrži v telesu dlje, Mg pa obratno aktivira vitamin D B vitamini v aktivnih oblikah: takoj na voljo za učinek v telesu Brez odvajalnih stranskih učinkov
Kaj storiti?
Obstajata dva glavna razloga za pomanjkanje spanja:
Ali imate težave s higieno spanja (težave s spanjem) ali pa imate težave z urnikom, saj vaš življenjski slog ovira ustrezen spanec.
- Pri vprašanjih higiene spanja je vedno treba upoštevati tipična priporočila: omejevanje kofeina, izogibanje modri svetlobi pred spanjem, ustvarjanje hladnega in temnega okolja, jemanje naravnih tablet za spanje, tablete za sprostitev mišic ipd.
- Ko pa imate težave pri načrtovanju urnika kdaj zaspati, je za zadosten spanec potrebno nekaj prestrukturiranja življenjskega sloga. Vredno si je vzeti čas, da preoblikujete svoj urnik, tako da počasi greste spat prej ali vstanete pozneje, da podaljšate čas spanja. Morda lahko nadoknadite spanec ob vikendih?
Spanje ob koncu tedna: Ali je to res?
Seveda se lahko ob koncu tedna dodatno naspite. Toda ali lahko s tem odpravite vaše potencialno pomanjkanje spanja od ponedeljka do petka? Morda.
V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 2000 udeležencev, so imeli tisti, ki so med vikendi v povprečju spali 2 uri dlje, bistveno nižji ITM indeks telesne mase kot tisti, ki niso.
Dohitevanje spanja čez vikende je torej lahko dobra strategija, da na ta način odplačate svoj dolg za spanje.
Več spite. Tehtajte manj. Niste prepričani? Prespite…:)
Koristne povezave:
Tablete za sprostitev mišic MetaSleep 30 tablet (37g ), magnezij MetaRelax 45 tablet (57g) in CurcuDyn Forte 30 kapsul (19g) za prožne sklepe so izdelki podjetja Metegenics.
Viri:
Nacionalna fundacija za spanje. Nacionalna fundacija za spanje priporoča nov čas spanja. https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times Dostop 7.19.17 .
Center za nadzor bolezni. Nezadostno spanje je problem javnega zdravja. https://www.cdc.gov/features/dssleep/index.html#References Dostop 7.19.17
Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Učinki eksperimentalne omejitve spanja na povečanje telesne mase, vnos kalorij in čas obrokov pri zdravih odraslih. SPANJE 2013;36(7):981-990.
Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Povezava med zmanjšanim spanjem in pridobivanjem telesne teže pri ženskah. American Journal of epidemiology. 2006;164(10):947-954. doi: 10.1093/aje/kwj280.
Vasselli JR, Scarpace PJ, Harris RB, et al. Prehranske komponente pri razvoju odpornosti proti leptinu, Pregledi iz ASN EB 2012, Adv Nutr marec 2013 4 2): 164-175; doi:10.3945/an.112.003152.
Hee-Jin Im, MD, MMSc, Shin-Hye Baek, MD, MMSc, Min Kyung Chu, MD, PhD, Kwang Ik Yang, MD, PhD, Won-Joo Kim, MD, PhD, Seong-Ho Park, MD, dr. Robert J. Thomas, MD, MMSc, Chang-Ho Yun, MD, PhD; Povezava med dohitevanjem spanja ob koncu tedna in nižjo telesno maso: študija, ki temelji na populaciji. Spanje 2017; 40 (7): zsx089. doi: 10.1093/sleep/zsx089
